유산소 운동 vs. 웨이트 트레이닝 일주일에 얼마나 몇 번 정도가 적절할까? 이상적인 운동 루틴 구성 팁

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유산소 운동 vs. 근력 운동 일주일에 어느 정도 하는 것이 적절할까?

 

 규칙적인 운동은 건강하게 오래 살기 위해 필수로 해야 하는 활동입니다.  유산소운동과 근력 운동 모두 질병 예방과 건강한 삶에 중요한 영향을 미치는데요. 바쁜 일상 속에서 시간을 내어 운동을 하는 현대인들에게는 유산소와 근력 운동을 어느 정도로 해야 가장 효과적이고 효율적 일지 고민하게 될 것입니다. 얼마나 자주 심박수를 올리는 운동을 해야 하고 근력운동을 얼마나 해야 할까? 이상적인 횟수나 시간이 있을까요? 

 

 

 

 

유산소 운동과 근력 운동의 병행이 주는 건강상의 이점은? 

 

유산소 운동과 근력 운동은 다른 방식으로 우리 몸에 긍정적인 영향을 줍니다. 심박수를 높이는 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상하며 고혈압, 당뇨병, 암을 예방합니다. 근력 운동은 근육량을 늘려 신진대사를 활성화시키고 비만과 골다공증을 예방합니다. 따라서 전문가들은 오래도록 건강하게 살기 위해서 이 두 가지의 적절한 조합이 도움이 된다고 말합니다. 

 

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 2022년 연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동의 조합은 유산소 운동만 하는 것보다 사망률이 낮춘다고 합니다. 일주일에 한 시간의 유산소 운동만으로도 사망 위험이 감소했으며, 3시간 정도 진행하는 것이 가장 사망률을 낮출 수 있었다고 합니다.  

 

또한 많은 미국 스포츠 의학 대학과 질병 통제 예방 센터에서 18세에서 65세 사이의 성인에게 일주일에 150분 동안 중간 강도의 운동을 할 것을 권장하고 있습니다. 여기서 중강도의 운동은 숨이 조금 차지만 말할 수 있는 정도를 말합니다. 일주일에 2번 정도 근력운동을 병행할 것을 권장하며, 이 근력운동은 운동 시간보다는 횟수와 세트에 초점을 두고 접근하는 것이 바람직합니다. C.D.C. (Centers for Disease Control and Prevention) 및 A.C.S.M. (American College of Sports Medicine)에서는 코어와 상체, 하체를 모두 포함한 근력 운동을 권장하고 있습니다. 

 

 

 

유산소 운동과 근력운동.

최적의 벨런스를 위한 운동 루틴 구성 팁

 

 여러 전문 기관에서 권장하고 있는 주 150분의 유산소 운동은 30분씩 5회 걸쳐서 진행할 수 있으며, 근력운동은 주 2회 정도로 진행하는 것을 권장합니다. 그렇다고 매일 유산소 운동해야 한다거나 근력 운동과 유산소 운동을 각각 나눠서 해야 할 필요는 없습니다.

 

 운동의 목적에 따라 우선순위를 달리하여 다양하게 운동 루틴을 구성할 수 있습니다. 근력 강화가 목적이라면 웨이트 운동부터, 심폐 기능 향상을 위해서라면 조깅부터 진행할 수 있겠죠. 어떤 운동을 먼저 하든 중요한 것은 나에게 맞는 적절한 강도입니다. 한 세션에 유산소성 운동과 근력 운동을 함께 넣는다면, 고강도의 동작과 저강도의 동작을 섞어 적절한 수준의 루틴을 구성하는 것이 좋습니다. 

 

 유산소와 근력 운동을 한 세션에서 함께 진행할 수도 있습니다. 예를 들면 유산소를 하면서 같은 근육군의 근력 운동을 할 수도 있겠지요. 근력 강화와 유산소성 활동을 결합한 많은 운동들이 있습니다. 웨이트 운동을 하며 심박수를 올릴 수 있고, 경사로에서 달리면서 하체 운동을 할 수 있겠죠.

 

 가장 중요한 점은 권장하는 운동 빈도수, 시간, 방법들을 지켜 의무감으로 하는 운동이 아닌  본인이 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것입니다. 좋아하는 운동이어야 재미를 붙여 꾸준히 해나갈 수 있기 때문이죠. 여러분의 최애 운동은 무엇인가요? 

 

 

 

 

 

 

Referenced NewyorkTimes