Dynamic Warm-Up? 운동 전 부상 예방과 체온 올리기 좋은 다이나믹 워밍업 / 정적, 동적 스트레칭 기전 / Static & Dynamic Stretching / 폼롤러 활용, 효과 / 운동 루틴 구성 팁

 

Dynamic Warm-Up?

 

 과거에는 본 운동 전에 하는 준비 운동은 대게 앉아서 느리고 오래 유지하는 정적 스트레칭을 의미했지만 최근 몇 년 사이 준비 운동으로 동적 워밍업이 더 좋은 방법이라는 연구 결과를 많이 살펴볼 수 있습니다. 

 

 동적 워밍업은 과하지 않은 범위 내에서 진행되는 빠른 속도의 움직임을 말하는데 운동을 더 안전하고 효과적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 동적 워밍업은 테니스, 야구 및 달리기를 포함한 다양한 스포츠에서 민첩성, 속도 및 전반적인 부분을 향상할 수 있으며, 부상 위험을 줄여준다고 합니다. 축구와 같이 빠르게 움직임으로 방향을 전환하는 스포츠에서 맞춤화된 동적 워밍업은 경기 중 부상입을 확률을 약 30% 낮췄다는 연구 결과도 찾아볼 수 있습니다. 

결코 엘리트 운동선수만을 위한 것은 아닙니다. 오히려 전문적으로 운동을 하지 않는 사람들에게 다이나믹 워밍업이  필요한 경우가 많습니다. 사무실 의자에 종일 앉아 있다가 혹은 침대에 누워있다가 바로 운동을 하면 구부정한 자세나 차갑고 경직된 근육이 부드럽게 움직이지 않는데, 다이나믹 워밍업이 이 격차를 해소합니다.

다이나믹 워밍업 스트레칭 동작들은 오랜 시간이 소요되진 않지만 운동능력을 향상하고 부상을 예방합니다. 이 동작들을 할 때에는 본인이 통증이 없고 무리 없이 할 수 있을 만큼의 가동 범위 내에서 움직이는 것이 중요합니다.

 

 

다이나믹 워밍업은 어떻게 이런 효과를 가져다주는 걸까요?

 

 다이나믹 워밍업 동작 시퀀스에는 관절의 최대 가동범위까지 사용하는 동적 스트레칭 동작들이 몇 가지 포함됩니다. 역동적인 움직임은 체온을 상승시키고 신체 연조직에 부드러운 자극을 주기 시작합니다. 이러한 열감과 자극을 요변성 효과라고 합니다. 마치 병을 흔들어 달라붙은 케첩을 제거하거나 뜨거운 차 한잔에 섞을 때 꿀이 묽어지는 것처럼 근육과 힘줄은 유연하고 부드럽게 움직입니다. 

 

 동적 스트레칭은 움직임 속도가 빠르기 때문에 근방추라고 하는 세포 내 센서를 활성화하고 마음과 근육이 함께 근육의 반응성을 높이는 전류를 증폭시킵니다.  반면 움직임이 느리고 오랜 시간 동안 유지하는 정적 스트레칭은 동일한 수용기들이 억제되어 뇌와 신체 사이의 메시지 속도가 느려지고 근육의 긴장을 줄여줍니다.

 

 이는 정적 스트레칭이 동작 범위와 부상 감소에 중요하지만 그것 만으로 준비 운동으로는 충분하지 못하다는 것을 의미합니다. 다이나믹 워밍업의 직접적인 이점 외에도 지속적인 동적 워밍업으로 향상된 민첩성과 협응력이 부상 위험을 줄일 수 있습니다.  이 준비운동 루틴을 최소 주 2회 이상 10주 이상 하게되면 근육과 관절, 뼈를 부상에서 보호할 수 있다고 합니다.

 

 

워밍업을 얼마나 오래 해야할까요?

 

 다이나믹 워밍업은 8분이면 충분합니다. 25분을 넘어서면 본격적인 운동 전부터 피로감을 느끼게 됩니다. 각 15~30초 동안 2~3회 실시하는 6~8 가지의 동작을 진행하는 것이 좋으며, 가볍게 시작해서 점차 강도를 올려가는 것을 권장합니다.

 

 

어떤 동작들로 구성할까?

 

 먼저 하체 운동부터 시작해 다리와 코어의 큰 근육으로 더 많은 열을 올리고 전신의 체온을 상승시킵니다. 그리고 본 운동에서 할 동작들을 연습할 만한 움직임들을 시행합니다. 스쿼시나 축구와 같이 빠른 방향 전환이 필요한 경우 민첩성을 기반으로 좌우로 움직이는 동작을 포함시키는 것이 좋습니다. 농구, 소프트볼 또는 등반과 같이 머리 위로 팔을 드는 동작이 필요한 활동이라면 견관절과 자주 부상을 입는 관절의 근육 및 힘줄 연결성을 활성화하는 빠른 움직임을 시행합니다.

 

 시간에 구애받지 않고 더 깊은 워밍업을 원한다면 폼 롤러 같은 마사지 도구를 활용하는 것도 좋습니다. 폼 롤링과 다이나믹 워밍업을 결합하면 민첩성과 협응력을 더욱 향상할 수 있습니다. 워밍업 전 폼롤링을 먼저 진행해 혈액 순환을 촉진하여 근육을 따뜻하게 하고, 이를 통해 관절의 가동범위를 향상할 수 있게 됩니다.

 

 

 

결론, 운동 루틴을 구성할 때 셀프 마사지 - 다이나믹 워밍업 - 본 운동 - 쿨 다운 형식을 큰 틀로 잡고, 본 운동의 종류, 대상의 운동 능력과 관절의 가동범위, 근육 쓰임 패턴에 따라 변형하는 것을 추천합니다.