Before & After | 체형 변형의 유형과 개선 (거북목,일자목, 말린 어깨, 틀어진 골반, 디스크, 평발, 척추측만증)_23.03.28 update

나는 그저 하루하루를 열심히 살아왔을 뿐인데, 몸 이곳저곳 불편하기도 하고, 먹는 게 크게 바뀌지 않았는데 군살이 자꾸 붙거나, 사진 속 내 모습에서 거북이 같은 모습을 발견하셨나요? 평소에는 느끼지 못하고 있다가 운동하러 와서 본인의 체형에 대해 인지하게 되는 경우가 많습니다. 지금 내 몸 상태를 알아차리고 바른 자세와 움직임에 대해 인지하는 것만으로도 변화의 시작입니다.

 

 사람마다 각기 다른 체형을 가지고 있지만 그중 흔히 볼 수 있는 몇 가지 유형의 체형을 실제 회원들의 모습을 통해 알아보려 합니다.  그 들이 이러한 체형을 갖게 된 원인은 무엇이며, 어떤 방식으로 접근하여 운동했는지, 그래서 결과적으로 어떤 모습으로 변화하였는지 살펴보시죠. 

 

 

 

 

거북목/ 일자목 Poked neck

 

 현재 우리는 모바일로 모든 일을 처리하는 편리한 세상에 살아가고 있습니다. 그러나 스마트폰이 대중화되면서 목디스크 환자가 30% 정도 늘었다고 합니다. 대부분의 현대인들은 목이나 등, 어깨의 불편함을 가지고 있어요. 라운지치유의 고객 중 눈에 띄게 통증과 체형이 개선된 케이스가 있어 공유합니다. 우리 몸에서 제일 무거운 머리가 앞으로 빠지면서 이에 따른 보상으로 전체적인 무게중심이 앞으로 쏟아지게 되는데요. 어쩌면 현대사회를 살고 있는 우리의 대부분의 모습일지도 모를 이러한 체형을 갖고 계신 회원분의 10회 레슨 전, 후 모습입니다. 

10회 레슨 후기

좌측 사진이 운동 전 모습입니다. 전체적인 실루엣에서 머리를 포함한 상체가 앞으로 치우쳐져 있는 모습이 가장 두드러져 보여 이 부분을 최우선 과제로 보고 접근한 케이스입니다. 이 분의 경우 10회 레슨 동안, 유착된 골반 주변근의 이완과 고관절의 가동성 확보, 중립 골반 회복, 코어의 안정성, 그리고 흉추의 가동성 확보에 중점을 두어 진행하였습니다. 운동 후, 전체적인 무게중심이 뒤로 이동하고, 앞으로 빠져있던 상체가 뒤로 오면서 전보다 바르게 서 있는 모습을 확인할 수 있습니다. 

 

10회 레슨 후기

왼쪽의 비포 사진을 보시면, 가장 도드라지는 부분이 고개가 앞으로 많이 나가있는 모습이었어요. 그리고 전체적으로 무게중심이 앞으로 쏟아져있는 형태입니다.  그래서 첫번째 목표를 체중심을 뒤로 가져오는 것으로 삼아 운동을 진행하였습니다.  목과 골반의 변형을 바로 잡고, 코어와 등의 인지하는 동작 위주로 주2회, 총 10회 운동하였습니다. 

오른쪽 10회 레슨 후 사진을 보시면 곧게 서있는 모습과, 머리가 제 위치를 찾아가는 모습을 확인할 수 있어요. 꾸준한 운동 습관과 집에서도 틈틈히 뭉친 곳을 풀고 스트레칭해주시는 노력 덕분에 체형이 눈에 띄게 개선될 수 있었습니다. 

앞으로 세션에서는 개선된 체형을 잘 유지할 수 있도록 안정성을 잡아주는 운동들과, 오래 서있는 직업의 특성을 고려해서 하지 부종 개선과 바른 골반의 위치와 움직임을 인지하는 것을 목표로 삼아 진행하기로 하였습니다. 

 

 

 

 

골반의 변형 Posterior tilted, Sway back

 

 사실 거북목이든 라운드 숄더든 디스크 팽윤이든 발 아치 무너짐이든 대부분의 골격의 변화에서 무시할 수 없는 부분은 골반입니다. 특히나 좌식 생활에 익숙한 현대인들에게는 탄력 있고 유연한 골반만 되찾을 수 있어도 신체의 불편함 대부분을 해결할 수 있습니다. 골반, 다시 말해 고관절은 상체와 하체를 연결하기도 하며 코어의 중심입니다. 허리 통증이 있는 경우 골반만 살펴보아도 그 원인과 솔루션을 쉽게 찾아낼 수 있습니다. 고관절은 움직임의 각도와 방향이 다양하기 때문에 변형의 양상도 다양한데, 그중 흔히 볼 수 있는 형태를 살펴보겠습니다.

10회 레슨

 이 회원은 처음 센터에 오셨을때 가장 눈에 띄는 부분은 골반을 앞으로 내밀고 있는 모습이었습니다. 어깨 부분을 보시면 라운드 숄더도 도드라지는 모습이죠? 이러한 체형을 갖게 된 원인은 사람에 따라 다양하지만 이 회원의 경우, 고관절의 움직임 부족과 불균형, 코어의 안정성이 부족이었습니다. 

 

따라서 10회 동안 유착된 고관절 주변부 이완과 올바른 움직임 인지, 특히 우측 고관절에서 외회전 움직임에 제한이 있어 이 부분에 중점을 두었습니다. 또한 바른 골반 위에 몸을 바로 세워두려면 코어의 역할이 중요해 매 수업시간에 코어의 인지와 중립 척추를 유지하는 운동을 포함하였습니다. 추가로 말린 어깨 개선을 위한 견갑골의 가동범위 확보와 흉추의 가동성에 대한 운동도 잊지 않았습니다.

 

 우측의 10회차 레슨 후 모습을 살펴보면, 앞으로 빠져있던 골반이 눈에 띄게 제자리로 돌아왔고, 고관절 기능을 살려 놓으니 한 껏 살아난 힙의 볼륨이 느껴지시나요? 무거운 무게 치지 않고 단지 본래의 기능만 되살려 놓아도 이쁜 힙을 가질 수 있습니다. 또한 말린 어깨가 펴지면서 가슴이 열린 모습을 확인할 수 있습니다. 

 

 

말린 어깨 Rounded shoulder

 

 어깨가 앞쪽으로 말리는 원인은 워낙 다양하겠지만, 보통 우리의 일상에서 그 원인을 찾아볼 수 있습니다. 우리가 펜을 잡고 글을 쓰거나, PC 업무 중 키보드나 마우스를 다룰 때, 그리고 스마트폰을 조작할 때 우리의 어깨는 어떤 형태일까요? 또한 앞서 살펴본 머리가 앞으로 나가게 되는 체형의 경우 이에 따른 보상으로 어깨가 가슴 쪽으로 둥글게 말리게 됩니다.  

 

오른손잡이의 경우, 아래 사진 속 회원의 모습처럼 우측 어깨가 유독 더 말리게 됩니다. 이에 따라 우리의 체간(몸통)에도 변형이 오겠죠. 이 경우 어깨와 연결되어 있는 주변 근육의 유착과 단축 등을 확인하고 견관절과 흉추의 가동성 확보와 안정성에 중점을 두어 운동을 진행합니다.

 

좌측이 운동 전, 우측이 운동 후인데, 바닥과 어깨 와의 거리를 보면 오른쪽 어깨가 많이 펴진 모습을 확인할 수 있습니다. 이렇게 벨런스를 잘 맞춰놓은 상태에서 안정성 운동을 하게 되면 우리가 원하는 바른 체형에 금세 가까워질 수 있습니다. 이 들의 경우 1회 레슨만으로도 눈에 띄는 변화를 확인할 수 있었습니다. 주변 근육들의 유착이 심하지 않은 경우에는 견갑의 다양한 움직임에 대한 인지 운동만 진행하여도 1회 레슨 만으로도 눈에 띄게 개선된 모습을 확인할 수 있습니다.  

레슨 첫 날 후기

 

 

 

후천적/기능성 평발, 발 아치 무너짐 Flat foot

 

 내 발이 지금 어떤 모양인지, 잘 움직일 수는 있는지, 발에 관심을 가져본 적이 있나요? 발은 우리의 몸을 지지해 주며 충격 흡수 역할을 합니다. 보행 시 추진력을 만들어내는 첫 번째 부위이기도 하고요. 이런 역할을 잘 수행하려면  '아치'와 '탄력성'을 두루 갖추어야 합니다. 그러나 무너진 자세와 움직임, 골격의 변형, 체중 증가 등 여러 가지 원인에 의해 아치가 무너지거나 탄력을 잃어버리기도 합니다. 

 좌측 운동 전 사진에서 좌측 발 뒤꿈치와 복사뼈 정렬이 무너져 있는 걸 확인할 수 있습니다. 아치가 무너져 있는 대표적인 모습인데 이 경우 보행 시 지면에 가장 먼저 닿는 발에서 대퇴로 충격과 힘을 전달할 때 정강뼈의 회전을 증가시키게 됩니다. 결과적으로 무릎과 고관절에 스트레스를 주게되어 통증의 원인이 되기도 하죠.

 따라서 이 경우 운동 전 발의 아치 회복을 위해 족저 근막의 이완와 발목과 발가락에 대한 인지 운동을 선행한 후 레슨을 진행하였습니다. 이 회원의 경우 족저 근막의 이완과 발 아치에 대한 인지만으로 발의 아치를 회복할 수 있었고, 하지 관절의 연결성을 인지하고 안정성에 중점을 두어 운동을 진행하였습니다. 우측의 사진의 모습처럼 중립에 가까운 발의 정렬을 되찾게 되었습니다. 

 

 

 

 

척추 측만증 Scoliosis

 

 이 회원의 경우 성장기(중학생) 때부터 진행되어 온 척추 측만증으로 인해 통증을 느껴 운동을 시작하게 된 케이스입니다. 성장기 때부터 진행된 척추 측만증의 경우 완벽하게 중립척추의 모습으로 되돌리기는 쉽지 않을 수 있지만, 측만증으로 인해 겪게 되는 통증이나 불편함은 개선될 수 있습니다.   

10회 후

 

이 회원의 경우 허리와 목의 통증을 호소하고 있었습니다. 첫 레슨 시 체형을 보니 우측 요추가 움푹 페어 있고 양쪽 골반의 높낮이의 차이를 확인할 수 있었습니다. 균형 있는 체간(몸통)에 중점을 두어 레슨을 진행하였고, 특히 흉요추 변형의 개선을 위해 호흡 운동을 매 시간 포함하였습니다. 10회 운동 후, 좌우 골반의 높낮이가 어느 정도 균등해졌으며, 움푹 페어 좌측으로 쏠려있던 요추 부분도 균형감 있는 모습을 찾아가고 있는 모습을 확인할 수 있었습니다. 가장 보람있었던 것은 매 시간 통증이 줄어 일상에서의 불편감이 사라졌다는 그녀의 피드백이었습니다.